5 Race-Day näpunäiteid, nii et teie PR oma järgmisel 10-K | EE.Lamareschale.org

5 Race-Day näpunäiteid, nii et teie PR oma järgmisel 10-K

5 Race-Day näpunäiteid, nii et teie PR oma järgmisel 10-K

Kuidas maksimeerida kogu selle aja paned oma koolituse

Kas Race-Day strateegia

"Split" runner rääkida on oma aega igal miil marker või muu eelnevalt planeeritud marker (nt 5-K 10-K, jne), oma viis finišijoonel.

On erinevaid viise, kuidas kasutada seda Intel aitavad teil kiiremini.

Võite proovida "negatiivne split" rassi, mille jooksul te eesmärk oleks käivitada teisel poolel oma rassi kiiremini kui aasta esimesel poolel, või saab määrata teatud jagatud eesmärgid ise (nt soovite jõuda 5-K SM 30 minutit ja 10-K markeri all tunnis).

Kuid vastavalt Andrew Kastor, peatreener ASICS Mammoth Track Club ja Coaching direktor ASICS LA Marathon, hoides oma tempos stabiilne kogu rassi on parim viis määrata ise kuni PR: "Iga maailmas ja Ameerika Salvestage Mul on kunagi näinud on joosta isegi lõheneb, "ütleb ta.

"See on kõige säästlikum ja tõhusam viis joosta kiire aeg iga vahemaa puhul."

Niisiis, selle asemel erinevad oma tempos kogu rassi, proovige jõuda oma eesmärgi tempo kohe ja hoida seda kuni sa risti, et finišijoonel.

"Warm up korralikult valgust / lihtne töötab enne võistlust nii, et puudub vajadus kasutada esimest 1-4 või 1 - 3 sõitu soojeneda."

(Ah, nii on põhjust need inimesed jog ümber corrals pre-race!)

ROHKEM:

Kuidas olla kiirem ja õnnelikumaks Runner

Stress Vähem

See ütles, ei painama üle, mida kella või käekella ütleb, ütleb Barbara Walker, Ph.D., spordi psühholoog Keskus Human Performance Cincinnati.

Seal on selge piir, mille eesmärk PR ja pannes nii palju survet ise teha nii, et teie tulemuslikkuse tegelikult kannatab.

"Ärevus paneb pinge sa lihaseid nii, et nad ei ole nii tõhus kui nad võiksid olla," ütleb Walker.

Pöörake tähelepanu oma tempos igal miil marker, kuid proovige mitte kontrollida oma kella iga viie sekundi.

Ja kui sa kontrollida oma tempos, jälgida ja teha kohandusi, kuid ei tea, kust see-kui sa kasutad veidi alla tempos, ei närvi.

Fuel Up

Võttes hea toidu (hea kooslus süsivesikuid ja valku, et teie lihased on kütuse põletada ja poe rassi) õhtul, saab kindlasti aitab teil täita oma parima võistluspäeval, ütleb Connie Diekman, RD, spordi dietoloog Washington University St Louis.

Diekman soovitab grillkanasalat rinna pruuni riisi ja praetud köögivilju koos puuviljasalatiga ja tass piima või quinoa, aeduba ja Tylsimys pajaroog puu- ja jogurt.

Ja kui oma rassi algab samal päeval hiljem, on täielik hommikusöök neli tundi varem.

(Diekman soovitab munade ja täistera röstsai või jogurt puistatakse päevalilleseemned.) Siis on väike suupiste (nagu pool võileiba maapähklivõi), kaks tundi enne (ja kui sa ei plaani olla ärkvel neli tundi enne rassi algab, seda suupiste teie ainus Eeljooksuta kütus).

Veenduge, et jääda toidu tead ja söönud Eeljooksuta minevikus-te ei taha, et proovida midagi uut hommikul enne võistlust ainult avastada oma seedetrakti ei armastan seda!

ROHKEM:

3 Hõlpsasti Run Faster

Top Off See Kütus

Sa tihti kuulda, et kui te töötate välja vähem kui tunni, siis ei ole vaja kaasa võtta kütuse-ja kuna 10-K rassi tavaliselt kestab umbes selle ajavahemiku, siis tuleb OK sans keskel joosta suupisted.

Kuid uuringud on nüüd näitab, et lisades väikese koguse süsivesikuid umbes 20 minutit oma perspektiivis võib suurendada oma tulemuslikkust, ütleb Diekman.

"Hammustada baar, banaan või tulistas geel" tops välja "oma kütuse kauplustes, mis aitavad teil lõpetada samuti hakkate," ütleb Diekman.

(Mulle meeldib Vega Sport Endurance geeliga vaarikaaroomi.) Ja: "Kuigi te ei pruugi vaja spordijook, kui te ringi jooksevad tund, saada kuus kuni kaheksa untsi veega iga 15 kuni 20 minutit on oluline," ütleb Diekman.

Muuda Up See Mantra

Tundub nagu kõik räägivad mantraid nendel päevadel-plusse kasutada 'em, ja ma otsustasin kasutada ühe ajal minu maratoni treening eelmisel aastal.

Ma tundsin natuke rumal esimesel korrates "lõdvestunud ja tugev" ikka ja jälle mu peas nagu ma möödunud teiste jalased West Side Highway, kuid ma leidis peagi, et see töötas-ma tunnen rohkem lõdvestunud ja tugevamaks!

Walker ütleb saate suurendada oma jõudlust veelgi kohandades oma mantra olema konkreetselt teie eesmärk.

Niisiis, 10-K rassi, et ma loodan, et PR, ma kasutan "Kiire ja tugev."

"Integreerimine sõna" kiire "võiks olla väga kasulik teha te tunnete kiiresti ja seejärel aidata teil tegelikult on kiire," ütleb Walker.

Muud ideed: "Kiired ja keskendunud," "Kiire ja kerge" proovige välja erinevaid termineid, kuni leiate mõned, et mõjuvad sulle.

Ma tavaliselt kasutada ainult mu mantra, kui ma olen hakanud tundma väsimust või vaimselt pettunud-Kordan seda ikka ja jälle minu peas kuni ma hakata end rohkem positiivse kuid võite kasutada oma mantra, kui / aga sageli on kõige tõhusam teile.

ROHKEM:

4 Fun Sõidud Registreerimisega jaoks Teie Girlfriends

Tahad panna neid nõuandeid, et test ise?

Minuga töötab Naiste tervis RUN 10 FEED 10 Race New York City september 21 või osaleda üks meie teiste jookseb üle riigi või isegi registreerida käivitada oma 10-K!

Saate määrata oma uue isikliku rekord, kuid veelgi tähtsam, saate toita 10 tühi inimesed oma naabruskonnas lihtsalt registreerumist.

Seotud uudised


Post Fitness

7 põhjust, miks teie töö ei muutu

Post Fitness

5-minutiline pilastee treenimine, mida peate proovima, kui viibite kogu päeva

Post Fitness

Kuumimad musta reede ja Cyber Monday fitness pakkumised

Post Fitness

Parimad paagid ja joogid teie treeninguks

Post Fitness

3 võimalust toonida rindkere ja õlgadele ilma ühtse pushupi või plaanita

Post Fitness

5 viisi Acei jooksva osaga ässini

Post Fitness

Kuidas teada saada, kas teete vigase treeningu

Post Fitness

6 nõuannet oma vaimse tugevuse suurendamiseks

Post Fitness

6 võimalust omada head treeningu hügieeni

Post Fitness

Esitusloend, mis õnnestub teie treeningust välja

Post Fitness

Täpselt, kuidas Ashley Graham töötab tema treeneri järgi

Post Fitness

7 parimat treeninguklassi oma vaevaga