Parimad uued harjutused naistele | EE.Lamareschale.org

Parimad uued harjutused naistele

Parimad uued harjutused naistele

Avasta parim treening naistele, et sa ei tee

Sobivus

Parim New Harjutused Naised

Avasta parim treening naistele, et sa ei tee

Parim New Harjutused (iga osa naise keha!)

Seal on populaarne ütlus seas fitness eksperdid: "Parim harjutus on üks sa ei tee."

Take-home sõnum?

Et saavutada parimaid tulemusi, peate regulaarselt vaidlustada keha uut moodi.

Niisiis, kui klassikaline liikumine nagu pushup, väljaaste ja kükitama on klambrid midagi head treening kava, erineva kuidas sa teha neid harjutusi iga 4 nädala aitab teil vältida kordi, võita igavus ja kiiruse rasva kadu.

Sellepärast me kirjutas Naiste Health Big Book of Harjutused.

Algusest lõpuni, see makeover manuaal mõlgid täisvärviliste fotosid üle 600 harjutusi koos hulgaliselt tipptasemel treeninguid maailma top koolitajad.

Kõik teile tuhandeid viise uuendada oma vana treening-ja Skulptuurid keha olete alati tahtnud.

Võite alustada täna, selle nimekirja kõige paremini uusi harjutusi iga osa naise keha.

ABS: Mägironija Kätega Šveitsi Ball

Kasu: See on üks lihtsamaid veel kõige tõhusamaid viise, et pingutage oma kõhu.

Tegelikult saate vaevu liikuda lihasesse.

Kuidas seda teha: Oletame pushup positsiooni oma relvad täiesti sirge, kuid asetage käed Šveitsi palli asemel põrandale.

Sinu keha peaks moodustama sirge pea oma pahkluud.

Pingutage oma tuum ja hoidke seda nii ajaks kasutamise [A].

Tõstke üks jalg põrandale ja aeglaselt tõsta oma põlve nii lähedal rinnus kui võimalik muutmata alaosa poos.

Seejärel korrake oma teise jalaga.

Vaheldumisi edasi-tagasi 30 sekundit.

Kui see on liiga raske, asetage käed põrandale või pink asemel Šveitsi palli.

Võite tellimusest igal ajal.

Pakaralihaksia: Hip Tõsta

Kasu: See sihib lihaseid tagaosa, mis aitab teha oma kõhtu lamedam.

Põhjus: Kui teie pakaralihaksia on nõrk-kui nad on kõige naistele tippu oma vaagna tent edasi.

See mitte ainult kohti rõhutada oma alaseljale, kuid see põhjustab oma kõhupiirkonda silma torkama-isegi kui sa ei ole unts rasva.

Teie fix: hip raise.

Kuidas seda teha: Lie selili põrandal oma põlved kõverdatud ja jalad põrandal [A].

Nüüd toetage tuum, pigistada oma glutes ja tõsta puusad nii keha moodustab sirge õlad oma põlvi [B].

Paus 3 kuni 5 sekundit-pigistada oma glutes tihedalt kogu aeg siis alaselja algust.

Quadriceps: Offset Hantel Lunge

Kasu: Holding kaal vaid üks pool keha suurendab nõudlust paigutada oma tuum, et hoida oma keha stabiilne.

Tulemuseks: puusad ja abs peavad tegema rohkem tööd, ja saate ka parandada oma tasakaalu.

Ja veel parem, saate põletada tonni kaloreid.

Kuidas seda teha: Hoia tõstekang oma parema käe kõrval oma õla, oma käe painutatud [A].

Sammu edasi oma parema jala ja alandada oma keha, kuni teie parema põlve painutatud vähemalt 90 kraadi ja oma vasaku põlve peaaegu puudutab põrandat [B].

Push ennast tagasi algasendisse.

See on 1 rep.

Kas kõik liigutused, seejärel korrake oma vasaku jala, hoides kaal vasaku käega.

Hamstrings: Single-Leg Kangi Sirge jala Jõutõmme

Kasu: Peale sihtimise Hamstrings, see harjutus töötab oma glutes ja tuum.

Samuti aitab kõrvaldada lihaste tasakaalustamatus jalad, vähendades vigastuste ohtu.

Ja nagu boonus, see võib isegi parandada paindlikkust oma hamstrings.

Kuidas seda teha: Haara paar dumbbells overhand haaret ja hoidke neid turutingimustel ees oma reied.

Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi kõverdatud.

Nüüd tõsta üks jalg maha põrandale [A].

Muutmata painutada oma põlve, painutada oma puusad (hoida oma alaseljale võlvitud) ja alandada oma keha, kuni see on peaaegu paralleelne põrandaga [B].

Paus, siis pigistada oma glutes, sõukruvi puusad ettepoole ja tõstke oma keha tagasi alguses.

Kas kõik liigutused, seejärel korrake oma teise jalaga.

Vasikale: Single-Leg Donkey Sääremasin

Kasu: See lihtne harjutus aitab kujundada oma vasikat mugavalt oma elutoas.

Kuidas seda teha: Asetage pall üks jalg sammu, blokeerida või 25-naela plaadi.

Rist Teie teine ​​jalg taga oma pahkluu.

Haarake vastupidav objekti toetuse.

Siis hoides selg loomulikult kaarduv, painutada oma puusad ja alandada oma keha, kuni teie ülakeha on peaaegu paralleelne põrandaga [A].

Tõstke oma kanna nii kõrge kui saate [B].

Peata alandada kanna ja korrata.

Täielik nii palju reps kui võimalik-või kestusega 60 sekundit-vahetada siis jalad.

CHEST: Single-Arm Kangi Bench Press

Kasu: See harjutus töötab oma glutes ja abs nii raske, kui see toimib teie rinnus ja triitseps.

Nii saate pingutage oma puusad ja põhitegevusele kui toon oma ülakeha.

Kuidas seda teha: Haara puupea oma vasaku käe ja vale selili tasasele pink, kellel tõstekang üle rinnus oma käe sirge.

Teie palm tuleks väljapoole, kuid pöördus veidi sissepoole.

Tee oma parem käsi abs [B].

Vähendage hantel kõrvale oma rinnale.

Pause, seejärel vajutage kaalu tagasi alguses.

Tahad veelgi suurem väljakutse?

Libistage üle nii, et ainult oma õigust tagumik põske ja paremale abaluu on pingil.

(Ära lase oma puusad sag, sa pead panna oma vasaku jala laiem säilitada oma tasakaalu.) Kas kõik oma korduste korrake oma paremale küljele.

Õlad: Scaption ja Shrug

Kasu: Kui tõsta hantlid alustada selle kasutamise sihite ees oma õlgadele samuti oma rotator manseti.

Siis tuleb õlakehitus.

See osa liikumises aitab paremini tasakaalu lihased, mis pööra oma abaluude.

Lõpptulemus: Hea välimusega õlad ja parem poos.

Kuidas seda teha: Stand kellel paari hantlid jalad õlgade laiuselt laiali.

Olgu hantlid riputada turutingimustel kõrval teie poole, peopesadega üksteist [A].

Muutmata painutada oma põlved, tõsta oma käed kuni nad on paralleelne põrandaga, hoides neid 30-kraadise nurga all keha (nii, et nad moodustavad "Y") [B].

Ülaosas liikumist, õlakehitus õlad ülespoole [C].

Peata siis tagurpidi liikumist tagasi alguses, ja korrata.

Triitseps: Swiss-Ball Lamades õlavarre Extension

Kasu: Lamades Šveitsi palli sunnib oma põhilisi tööd tegema, et hoida teid stabiilne.

Nii te töötate oma abs kui kuju selja käed.

Kuidas seda teha: Haara paar hantlid ja vale selg Šveitsi palli nii, et teie keskel ja ülaselja on kindlalt palli.

Tõsta puusad et keha moodustab sirge põlvi oma õlgadele.

Hoidke hantlid üle oma otsaesise, oma käed sirgelt ja peopesadega üksteist [A].

Ilma liikuvate õlavarre, painutada oma põlved alandada hantlid kuni käsivarred on väljaspool paralleelne põrandaga [B].

Peata tõstke kaalu algusest kuni sirgendamine käed.

BICEPS: Split Löögiasend Kangi Curl

Kasu: asetamine üks jalg ees pingil sunnib oma puusa ja põhilisi lihaseid töötama raskem, et hoida oma keha stabiilne.

Nii saate tegeleda rohkem lihaseid ja põletada rohkem kaloreid kui soovid, kui sa tegid seda ülesannet regulaarne seistes.

Kuidas seda teha: Haara paar hantlid ja aseta üks jalg ees pingil või samm, mis on lihtsalt suurem kui põlve tasandil.

Olgu hantlid riputada turutingimustel kõrval teie poole, peopesadega edasi [B].

Ilma liikuvate õlavarre, painutada oma põlved ja keerutas hantlid nii lähedal oma õlgadele kui võimalik [B].

Peata siis aeglaselt langetada kaalu tagasi algasendisse.

Iga komplekt, lülitage jalg paned pingil.

Käsivarte: Plate Näputäis Curl

Kasu: tugevdab lihaseid Käsivarte, käed, sõrmed ja pöidlad, samas kujundamisel oma biitseps.

Boonus: Paneb paremini avades purgid, liiga.

Kuidas seda teha: Haara paar kerge plaadid parema käega.

Hoia kaks plaati koos oma sõrmed ja pöial pigistades sile pool plaadid.

Olgu plaadid riputada turutingimustel kõrval teie poolel [A].

Ilma liikuvate õlavarrelt painutada oma küünarnuki ja keerutas kaalu nii lähedal oma õla kui võimalik [B].

Aeglaselt langetada kaalu tagasi algasendisse ja korrata.

Ülaselg: Swiss-Ball L Tõsta

Kasu: See harjutus on suunatud oma ülaselja.

Tehes neid olulisi lihaseid, saate parandada oma poos, kuju tagasi oma õlgadele ja vaadata suurt backless kleit.

Kuidas seda teha: Lie facedown peal Šveitsi palli nii, et selg on lame ja rinnus on väljas palli.

Lase oma käed riputada otse maha oma õlgadele, peopesadega taga [A].

Hoiame oma põlved lahvatas välja, tõstke õlavarred nii kõrgele kui võimalik, painutades oma põlved ja pigistada oma abaluude koos.

Õlavarre peaks olema risti oma keha [B].

Muutmata küünarnuki asend, pöörata käsivarred üles ja tagasi nii palju kui võimalik [C].

Peata siis tagurpidi liikumist.

Kui saate teha rohkem kui 12 kordust, kasutada hantlid.

LATS: Band-Assisted Chinup

Kasu: See harjutus võimaldab teil teha täielik chinups, isegi kui te pole kunagi suutnud ühekordne.

Plus, see täpsemalt jäljendab liikumise kui lat pulldowns või abistab chinup masin.

Kõik, mida vajame, on chinup baar ja suur kummipael nimetatakse SuperBand.

Kuidas seda teha: Loop üks ots SuperBand ümber chinup baar ja siis tõmba see läbi läbi teine ​​ots bänd, cinching see tihedalt baari.

(Mida paksem bänd ostate, seda suuremat toetust annab.) Haara baar õlgade laiuselt, altkäe haaret ja asetage oma põlvi silmuses bänd.

Riputada käsivarrekauguses [A].

Tehakse chinup tõmmates ülaosa rinnus baari [B].

Paus, siis aeglaselt langetada oma keha tagasi algasendisse.

Alaselja: McGilli Curlup

Kasu: See harjutus töötab kogu oma kõhulihastest keeruline hoides oma alaseljale oma looduslikult võlvitud asendis.

Seega vähendab stressi selg, suurendades samal ajal vastupidavust lihaseid, mis aitab vältida madalama seljavalu.

Kuidas seda teha: Lie selili põrandal oma parema jala sirge ja põrandal.

Teie vasaku põlve tuleks painutatud ja oma vasaku jala korter.

Tee oma käed peopesad põrandale maha all looduslik kaar oma alaselja [A].

Aeglaselt tõsta oma pea ja õlad maha põrandale kõverdumata oma alaseljale või selg, ja hoidke selles asendis 7-8 sekundit, hingamine sügavalt kogu aeg [B].

See on 1 rep.

Kas 4 kuni 5 kordust, seejärel lülitage jalad ja korrata.

Et muuta see veelgi raskem, tõsta küünarnukid maha põrandale kui käppyrään.

Seotud uudised


Post Fitness

9 väikseid liigutusi, mis muudavad teie kehas suured erinevused

Post Fitness

5 viisi kasutada hingamistehnikat, et saada paremat treeningut

Post Fitness

Olen Triatloni koolitus - kolmekümne päeva jooksul

Post Fitness

5-minutiline pilastee treenimine, mida peate proovima, kui viibite kogu päeva

Post Fitness

Ma tegin 30 Burpees iga päev 15 päeva - siin on see, mis juhtus

Post Fitness

11 Awkward jõusaali hetked, mida iga tüdruk on kannatanud

Post Fitness

10 võimalust motiveerida end jõutreeningut pärast tööle jõudmist

Post Fitness

Debbie Matenopoulos selle kohta, kuidas tal on need tapjajäljed ja otsustamine järgmine Fitness Star

Post Fitness

Kuumimad musta reede ja Cyber Monday fitness pakkumised

Post Fitness

Leia täiuslik kingad oma treeninguks

Post Fitness

5 esimest harjutusliini, mis kunagi kunagi stiililt välja ei lähe

Post Fitness

Kuidas bikiiniprogrammi väljaõpe aitas mind käsitleda oma abielulahutuse valu