Running Technique, mis võib vähendada teie vigastuste ohtu | EE.Lamareschale.org

Running Technique, mis võib vähendada teie vigastuste ohtu

Running Technique, mis võib vähendada teie vigastuste ohtu

Saladus viibib valu-vaba, võib peituda pikkus oma samme.

"Kõik need muutujad on seotud erinevate vigastuste, vähendades neid võib olla kaitseb vigastuste," ütleb Reed Ferber, Ph.D., dotsent kinesioloogia Ülikooli Calgary ja direktor Running Kliinik.

Nii peaks me kõik püüdma vähendada meie samme, ASAP?

Mitte nii kiiresti: Running lühema sammu hulk suureneb sammud per miil, mis võib kaasa tuua rohkem kulumist keha.

"Keskmine jooksja kestab umbes 32.000 samme maratonil," ütleb Ferber.

"Kui sa lühendada oma sammupikkus, isegi lihtsalt 5-7 sentimeetrit, siis peate võtma 1200 kuni 1500 rohkem samme, et täiendada maratoni."

Tulemuseks: Te saadate rohkem shockwaves läbi keha, potentsiaalselt kruntimist teid valu.

Ta lisab, et isegi peent muutusi oma normaalse kõnnak võib soodustada sul kahju kui te ei ole tugevdanud lihaseid töölesaamise et lühendada oma sammu.

See tähendab, et kui sa krooniliselt vigastada niikuinii-ja füsioteraapia ei vabane oma valud-võiksite proovida sisemusse biomehaanika, kuidas sa jooksed.

Kuidas?

"Kui teil suurendada oma sammu sagedus, mis vähendavad oma sammupikkus loomulikult," ütleb Ferber.

Järgige neid samm-sammult juhiseid, et teha seda ohutult:

Määrata oma praeguse Samm Rate

Selleks käivitada oma loomuliku rütmi ja loendada samme te võtate 60 sekundit, ütleb Ferber.

(Võite teha seda lihtsam, kui arvestame ainult mitu korda oma parema jala kukub, siis korrutades selle arvu kahega.) Mis on normaalne?

Enamik inimesi joosta kiirusega umbes 160 sammu minutis, ütleb Ross Miller, Ph.D., dotsent kinesioloogia Ülikooli Maryland.

Arvuta oma Ideal Samm Rate

Võtke normaalne samm määr (sammud / minutis) ja korrutada, et 1.1.

"See on sinu uus" sihtmärk "samm määr," ütleb Mill.

"Jooksjad saavad võttes veidi lühem / kiirem samme kui see, mida tunneb loomulikult mugav-ja" kergelt "tähendab ballpark viis kuni 10 protsenti lühem kui nende eelistatud sammupikkus."

Leia laulu tempo, mis sobib oma eesmärgi määr kuulata samal ajal kui sa jooksed.

Või lihtsalt alla metronoom rakendus telefonis, ja kasutada seda määrata oma sammu määr.

(Ross soovitab Pro metronoom.) Kui kasutate metronoom, määrata jooksulint oma tavalist sõidukiirusest ja luua oma tavalise samm määra.

Seejärel pannakse metronoom rakendus oma eesmärgi samm määr ja proovida sobitada ajastus oma suu- streigid beat, ütleb Ross.

Üks Hoiatuseks: Ärge püüdke säilitada endale kõnnak kogu aeg sa jooksed.

Sest nädalas pühendada vaid 10 protsenti treeningut töötab lühema sammu.

Igal nädalal pärast seda, suurendada ajakulu tehes veel 10 protsenti.

"See on väga aeglane protsess," ütleb Ferber.

"Tuleb teha järk-järgult."

Sa peaksid ka proovida neid harjutusi siseruumides ainult umbes kuu alates keskendudes neile õues võib ohustada küsimus.

Ehitage oma jõudu ja paindlikkust

Samal ajal, siis peaks töötama lihased, mis stabiliseerivad puusad sest te võtate rohkem samme iga kord, kui kasutada-ja suurendades seega küljelt-küljele liikumise puusad, mis võib põhjustada vigastusi, ütleb Ferber.

(Vaadake oma go-to hip-tugevdamise harjutusi.) Ja veenduge, et olete regulaarselt venitades Hamstrings ja hip flexors ka.

Kui vähendate oma sammupikkus, "need lihased hakkavad töötama väiksemas vahemikus algatusel," ütleb Ferber.

"Aja jooksul nad hakkavad muidugi lühendada üles. See võib põhjustada vigastusi."

Jooga või Pilates peaks tegema trikk, ütleb ta.

ROHKEM: Kuidas olla kiirem ja õnnelikumaks Runner

Seotud uudised


Post Fitness

Olen aidanud sadu naisi muuta oma asutused - see on parim viis tulemuste nägemiseks

Post Fitness

Mida ma õppisin käest kaks maratoni tagasi tagasi

Post Fitness

Olümpiastajad jagavad oma parimat nõu

Post Fitness

Kuidas saada üle oma hirmude hirmu

Post Fitness

Ultimate Grammy auhindade trenni esitusloend

Post Fitness

Parimad uued harjutused naistele

Post Fitness

Olen Triatloni koolitus - kolmekümne päeva jooksul

Post Fitness

4 treeningutendentsi peaksite ekspertide sõnul mööda minema

Post Fitness

Ma võttis kofeiini enne minu 30-päevast treeningut - siin on asjad juhtunud

Post Fitness

5 Race-Day näpunäiteid, nii et teie PR oma järgmisel 10-K

Post Fitness

Kui tihti peaksite oma kehakaalu kaotama hakkama saama

Post Fitness

5 liigutust, mis aitavad Carrie Underwoodil neid relvi