Täpselt, kuidas saada jooksjaks - isegi kui te pole kunagi varem harjunud | EE.Lamareschale.org

Täpselt, kuidas saada jooksjaks - isegi kui te pole kunagi varem harjunud

Täpselt, kuidas saada jooksjaks - isegi kui te pole kunagi varem harjunud

Jälgi seda lihtne plaan.

See artikkel on kirjutatud Jennifer Van Allen, Bart Yasso ja Amby Burfoot ja mida meie partnerid Rodale Wellness.

Parim viis alustada töötab on lihtsalt tõusta ja minna, eks?

Mitte nii kiiresti.

Kui te ei ole treenid regulaarselt-30 minutit päevas, viis korda nädalas vähemalt kuus nädalat-kõndimine mõõduka intensiivsusega on parim esimene samm saate.

"Kui te ei ole kasutades mõnda aega, ma ei soovitaks alustades töötab," ütleb Steven N. Blair professor kasutamise teaduse ja epidemioloogia ja biostatistika Arnold School of Public Health, University of South Carolina.

"Esiteks sa pead sattuda regulaarselt harjumus teostamisel."

See aitab teil arendada fitness peate hakata mugavalt-ja su luud, lihased ja kõõlused vundament nad vajavad, et saada jooksja ilma saada haiget.

Paljud soovivad jooksjad jätta "jalutada" on neljatäheline sõna, nagu see on petmine, suitsetamisest, tegelikult mitte teostamisel.

Aga kõndimine on tegelikult ideaalne vormi kasutamise enamik inimesi, kes on hakanud välja.

See on tasuta ja te ei saa seda teha igal ajal ja igas kohas;

Mingit erilist oskust, kallis liikmete või seadmete (välja arvatud hea kingad!) on vaja.

See on parim viis ehitada tugevad luud, lihased ja kümne dons ilma saada haiget.

Ja vastupidi võite arvata, see on jalutuskäigu puruneb, et ei kavatse võimaldab teil kasutada kauem ja suurendada oma kalorite põletada.

"Võttes jalutama pausi võib teha vahet saaksid töötada välja 20 minutit ja teostamisel 60 minutit," ütleb Jeff Gaudette, kes on asutaja RunnersConnect, online koolituse teenust, "ja kardiovaskulaarsete kasu ja kõik asjad inimesed satuvad kestnud, see on tohutu. "

Plus, see on kõige lihtsam viis arendada fitness teil on vaja käivitada mööda teed.

Valmis?

Siin on, kuidas alustada:

Alusta kõndimist

See Alusta kõndimist väljatöötatud kavaga Janet Hamilton, saan teid kombeks regulaarselt liikuda ning panna aluse oma töötab elu.

Selle seitsme nädala kava saab ehitada kuni 150 minutit nädalas (umbes 30 minutit viis korda nädalas) -The summa, et American College of Sports Medicine ütleb, hoida ära diabeet, südamehaigused ja insult;

Alandada vererõhku ja kolesterooli;

Suurendada energia;

Ja parandada depressiooni ja ärevust.

See peaks olema vilgas jalutada ( "ei ole kiirkäimine, kuid mitte akna-shopping jalutuskäigu kas," ütleb Blair).

Te võite asendada aega seisva jalgratta või elliptilised treener, kuid kõndimine on parim alus töötab.

"See on umbes, mis toimib teie jaoks," ütleb Blair.

"Parim harjutus on see, mida teeme pidevalt ja üks te ei sobi oma elu."

Plan pikkus:

7 nädalat treeningu nädalas: 4 Esimene treening: 15 minutit Eesmärk treening: 60 minutit manööverdamisruumi: On aega pikka treeningut?

Split pikim treening nädalas pooleks;

Saad sama kasu tervisele.

Ole paindlik

Ei tunne sa pead tegema neid treeningu päevadel siin määratud.

Kas treeningu olenemata päeval annab teile piisavalt aega, et teha trenni ja puhastada tundmata kiirustades.

"Kui hakkad samastada seda stressi, sa ei kavatse seda teha," ütleb Charles Duhigg, autor Power of harjumus.

Võite tellimusest igal ajal.

Vargsi väike tegevus

Arendage oma teostada rutiinset väikeste hoogude Tegevuse oma igapäevaelus.

Võtke 15 minutit oma lõunapausi kõndida kontoris saali, pargi taga palju, võtke treppide asemel lifti ja seadke taimer Säestää iga tund, et teile meelde tuletada, et tõusta ja jalutada, ütleb Hamilton.

See aitab ehitada oma üldist taset fitness.

Isegi seistes istumise asemel oma laua on samm õiges suunas.

Uuring avaldati ajakirjas Journal of Physical Activity näitas, et seisab oma laua ajal kaheksatunnise tööga päeval põletada 163 rohkem kaloreid kui istuksite.

Uuring avaldati juuni 2017 küsimus International Journal of Behavioral toitumise ja kehalise aktiivsuse leidis, et võttes 5-, 10- või 15-minutilise jalutuskäigu break kord tund kaheksa tunni päevas oleks põletada 24, 59, või 132 kalorit päevas.

Ja aja jooksul, mis on piisav, et mõjutada kaalulangus.

Tulemus mäed, trepid ja suusarajad

Nagu töötab, seda rohkem erinevad oma kõndimismarsruut, seda parem treening saad, ja kõndimine aitab oma jooksvate pikemas perspektiivis.

Hills aitab teil ehitada jala ja kopsu tugevust.

Kui ilm lubab, kõndida paar mäed (või kõndida sama mäe paar korda) või teha mitu kordust trepid staadionid, ülikoolilinnakud või parkides või isegi oma büroohoone.

Mine park, kus saad mõned vaheldusrikas maastik.

Vaata oma vormi

Enamik jalutajad leida püsti poos olema kõige loomulikum ja mugavam produktiivseks kõndimine treeningut.

Võtke lühike meetmeid, et vältida overstriding, mis võib põhjustada valud jalgades, jalgade ja puusad.

Hoidke oma jalad madala maapinnale ja samm kergelt.

Tee aega

Luua treening rutiinne, mis ühendab hästi rütmi oma igapäevast elu.

Joonis välja, mida kellaaegadel on kõige mugavam töötada välja ja leida erinevaid ohutu liiklusega teedel, mida saate teha regulaarselt.

Leia kellaajal, kui töötab on nonnegotiable.

Paljude inimeste jaoks, see on esimene asi hommikul, kui ühtegi koosolekut on kavas ja lapsed on ikka voodis (vt kuidas saada hommikul teostaja).

Ja veenduge, et olete läbinud piisavalt aega, et töötada välja nii, et see ei puutuks kokku oma päeva.

Kui hommikul perspektiivis tähendab, et sa kiirendades töötada ja rõhutas olemisest hilja, treening hakkab tunne karistuse, ütleb Duhigg.

Ehita oma tugisüsteemi

Värbama sõber oma esimese väljasõit jõusaali või rada või proovida rühma treening või klassi.

Uuringud näitavad, et ühendades teistega-kas see on inimene, online foorum või treeningut kontserni suurendab teie võimalusi seismise kasutamise rutiinist.

Ja pidage meeles, et igaüks tunneb iseteadev alguses.

"Me saame nii haaratud ärevus ja hirm negatiivselt hinnanud teised," ütleb Christy Greenleafi professor kinesioloogia Ülikooli Wisconsin.

"Aga reaalsus on see, et enamiku ajast, teised inimesed on palju rohkem mures ise."

Püsi kava

Kuigi te ei pruugi tunne teil on vaja ajakava trenni võttes koolituskava aitab hoida teid saavutamas oma eesmärke ja tagada, et te ehitada treeningut aega järk-järgult piisavalt, et sa ei saa vigastada.

Plus, ületades välja iga treening, kui täidate see annab sulle tunde saavutus ja usaldust.

Hakake

Kui olete juba harjunud regulaarselt trenni, siis oled valmis hakata ja liikuda jooksma / jalutama rutiinne.

Ja siin on hea uudis: Kuna teil liigub kiiremini, sa pead olema võimeline katma pikemaid vahemaid lisamata rohkem trenni aega oma ajakava.

Pärast seitse nädalat, on Teil võimalik täita 175 minutit treeningu nädalas, töötab umbes kaks korda rohkem aega, et sa kulutad jalgsi.

Oled sa valmis?

Kui teil on kulutatud vähemalt kaks nädalat jalgsi või teed muul viisil kasutamise (näiteks kasutades seisva jalgratta või elliptilised treener) vähemalt 150 minutit nädalas (umbes 30 minutit, viis päeva nädalas), olete valmis.

Plan pikkus:

7 nädalat treeningu nädalas: 4. - 5. Esimese treening: 20-minutilise treening perspektiivis / jalutuskäigu suhe 1: 4 Goal treening: 1 tund treening perspektiivis / jalutuskäigu suhe 2: 1 manööverdamisruumi: Tahad suuremat väljakutset ?

Töötada välja sama aja jooksul, kuid ehitada kuni perspektiivis / jalutuskäigu suhe 4: 2, siis 6: 3.

Alusta perspektiivis / kõnnib

Kuigi see on ahvatlev lihtsalt minema ja joosta nii kiiresti kui võimalik nii kaua kui võimalik, saate lõpuks pikemaid, end tugevamana ja jääda kahju tasuta, kui hakkate lisades lühikese bouts jooksevad regulaarselt kõnnib ja järk-järgult suurendades aega, et sa kulutad töötab.

Alusta lisades ühe minuti töötab iga nelja minuti jalutuskäigu ja järk-järgult suurendada oma sõiduaega, nii et lõpuks teil töötab kaks korda aega, et sa kulutad jalgsi.

Isegi lühikese, 30-minutilise võimsus jalutuskäike aitab lööklaine rasva ja aitab oma jooksvate.

Hoiduge kohutav toos

Mõned lihasvalu ja valulikkus-eriti nelipealihase ja vasikate-on oodata millal surudes oma keha kaugemal või kiiremini kui see harjunud läheb.

Aga seal on mõned valud, et sa ei tohiks ignoreerida.

Teravad valud või valud, et püsivad või süvenevad, kui kõndida, joosta või minna oma igapäevast tegevust signaale puhata vähemalt kolm päeva ja arsti.

Samuti ole ettevaatlik tahes valud, mis on ühel pool keha, kuid mitte teiste.

Teil võib tekkida vajadus alustada oma perearsti, aga see on parim, et näha Spordimeditsiini arsti või ortopeedi kui see püsib.

Praktika kannatust

Paljud positiivseid muutusi, mis on toimumas, kui hakkate kasutades ei ole nähtav peeglisse või skaala.

"Igaüks ootab kaotada kaalu hetkega ja minna enam ja kiiremini kohe," ütleb Paul.

"Kaalukaotus tulevad siis, kui sa oled järjekindel, kuid see võtab aega, et tingimus lihaseid, sidemete ja kõõluste, nii et saate käivitada kiiremini ja kaugemale."

Keha teeb rohkem kapillaare (pisikesi veresooni, mis üle hapnikku ja jääkained ja rakust välja), rohkem mitokondrid (energiat tootvate struktuuride rakud) ja rohkem ensüüme, mis aitavad keha kasutamine rasva kütusena Paul selgitab.

Plus, iga kord, kui suu lööb maapinnast, see stimuleerib luude kasvu, nii et teie luud tugevamaks saada ja tihedam.

"Kui sa ei ole kannatlik," ütleb Paul, "teete kõik vigu tehes liiga palju liiga kiiresti ja liiga kiiresti ja saada liig vigastused ja mõtlemine," Oh, jooksmine on halb teile. ""

Logi oma miili

See võib olla sama lihtne kui märkmik ja pliiats või state-of-the-art kui GPS, mis pakub moraali suurendab ajaliste intervallide järel.

Kuidagi logite oma miili, saate juhtida usaldust vaadates miili kuhjuma;

Kinnitati järgmise päeva treening ei tundu nii hirmuäratav, kui näete, kui palju olete juba jõudnud.

Treeni oma aju

Pärast paari nädala jooksul, saate hakata uskuma, et kogu idee harjutus kõrge ei ole müüt.

Aga see võib olla raske saada läbi ukse alguses.

Ja tuginedes tahtejõudu üksi lihtsalt ei tööta.

Tee plaan.

Kuula motiveerivat muusikat, valida kõige sobivam aeg töötada välja ja vali mõned auhinnad, mis motiveerib teid lihtsalt tõusta ja minna.

Kirjutage kava ja panna see, kui näed seda, nagu vannitoa peegel.

Kui parim aeg käivitada on hommikul, veenduge, et olete saanud energilise muusika mix kuulata ja lõõgastav kuum dušš ootan pärast olete lõpetanud.

Loo Prerun rutiinne kii oma keha ja vaimu, et on aeg minna, ja seda korrata iga kord, kui minna.

Proovida saada välja samal kellaajal.

Pane oma treening riided kõrval oma voodis.

Play sama treening muusika enne kui lähed välja.

Kohe pärast treeningut, ravida ennast midagi tõeliselt nautida moodi kuuma dušši või smuuti-nii oma aju kaastöötajad teostada kohene tasu.

Relax ja käivitada pikk

Sa ei pea muretsema liiga palju toimimisel kujul sel hetkel, kuid mõned muudatused teha jooksvate tunnevad end mugavamalt, ütleb töötab treener ja spordifüsioloogi Janet Hamilton.

Võtke lühike edusamme.

Hoidke küünarnukid paindunud umbes 90 kraadi ja hoida oma käed lõdvestunud, kui sa pidasid paberilehele pöidla ja kursorit sõrmega.

Imagine ise jalgsi pikk, otsin otse edasi silmapiiril;

Vältida alla vaadates oma jalgu.

Vaheaegu enne pead

Kui sa kasutad, siis võib tunduda mugav piisavalt vahele jalutuskäigu puruneb.

Aga see on oluline võtta jalutuskäigu puruneb enne sind tunne, nagu te neid vajate.

See aitab tõrjuma välja väsimus ja takistada teil tegemast liiga palju liiga kiiresti.

Võttes jalutama katkeb regulaarselt, mis on kavandatud päeval, saate tagada, et saate lõpetada igal treening tunne tugev.

Seotud uudised


Post Fitness

Ma proovisin õppida armastama jooksma - siin on asjad juhtunud

Post Fitness

Kuidas saada kasu igast treeningust

Post Fitness

Fit pruut, neljas nädal: treeningplaan

Post Fitness

6 võimalust saada paremat südame treeningut järgmisel matkimisel

Post Fitness

Parimad jälgijad, veepudelid ja kõrvaklapid iga treeningu jaoks

Post Fitness

Täpselt, kuidas põletada rohkem kaloreid pärast järgmist käivitamist

Post Fitness

Esmaspäeval Marathonil pole koha nagu Bostoni

Post Fitness

Olümpiastajad jagavad oma parimat nõu

Post Fitness

5 põhjust, miks teie selja ei muutu, kui palju te treenite

Post Fitness

Treenige RUN 10 FEED 10-le Ginger Zeega

Post Fitness

Trainer Confessions: 5 eesmärke, mida peaksite tegema (aga tõenäoliselt mitte)

Post Fitness

Kui tihti peaksite oma kehakaalu kaotama hakkama saama