Täpselt, mida süüa nädala juhtimine kuni 10-K | EE.Lamareschale.org

Täpselt, mida süüa nädala juhtimine kuni 10-K

Täpselt, mida süüa nädala juhtimine kuni 10-K

Kuna teie koolituse plaan on ainult osa sellest, kuidas te sooritate võistluspäeval.

Vali piisavalt süsivesikuid kütuse oma jookseb ja veenduge, et teie pärast treeningut sööki sisaldab piisavas koguses valku ja süsivesikuid täiendada glükogeeni varusid ja remont lihaseid.

Kuna see plaan ei tähenda kaalutõus või kaalukaotus, võid vabalt lisada või vähendada summasid selle põhjal, mida te vajate ja kui keha tunneb.

See plaan ka kattub aktiivne ja ülejäänud päeva järkjärgulise süsivesikute laadimine ehitada.

Siin on rohkem üksikasju iga sööki ja suupisteid:

Esmaspäev

Hommikusöök

1 tass kaerajahu keedetud 1 tass madala rasvasisaldusega piima ja ülaosaga koos värskete marjadega, mandlilaastudega ja uduvihm mett.

Suupiste

Blend koos 1 tass pepita seemned, 1 tass päevalilleseemned, 1 tass mandlid ja 1-2 tassi kuivatatud vili oma valikut Toit kohta kogu nädala.

Lõuna

Tylsimys või kalkuniburgerit kohta täisterariisi kerast tomati, salati ja avokaado viiludeks.

Serveeri salat spinati, 1-4 tassi garbanzo uba, 1 oz murenesid feta ja 1-2 spl balsamiäädikaga.

Suupiste

Kreeka jogurt vili oma valik.

Lõuna

Veise- ja brokoli PTT taevas.

Täidiseks raua, vitamiin C ja valgu, on see suurepärane lihaseid taastamise sööki.

Teisipäev

Hommikusöök

Munavalge frittata spinati, feta ja seened.

Suupiste

1 tass viilutatud juurviljad 2 spl hummus dip.

Lõuna

Türgi koguloendid: Spread 1 - 4. Avokaado 1 kogu nisutortilla ja top koos kapsas, salat, riivitud porgand, tomat viiludeks ja 3 oz röstitud kalkuni liha;

Seejärel rulli.

Serveeri koos 6-oz konteiner madala rasvasisaldusega jogurt.

Suupiste

Banana-maapähklivõi smuuti: Blend 10 oz rasvavaba piima, 1 spl maapähklivõi ja 1 keskmise banaan.

Lõuna

Millet sealiha praetud riisi.

Kolmapäev

Tänane söömisharjumused on madalam süsivesikuid ja kõrgema valgusisaldusega saada valmis järkjärgulise karbo-laadimine, mis algab homme.

Hommikusöök

Melon Jäädyke: Layer 1 tass tükeldatud melon 1 tass rasvavaba Kreeka jogurt ja 1-2 tassi seemneid põhineb Matkaeine esmaspäevast.

Piserdage 1 spl mett magusaks.

Suupiste

Blueberry-virsiku smuuti: Blend 1 tass viilutatud virsikud 1 - 2 tassi külmutatud vaarikaid, 1 tass magustamata mandli piim ja 1 tl mett (valikuline).

Lõuna

Türgi ja quinoa salat jar.

Suupiste

Peotäis mutter ja seemnete segu esmaspäevast.

Lõuna

Bean ja läätse chili spinati küljel salat: Toss 2 peotäit spinatit 1 spl Unikonsiemen sidemega, 2 spl viilutatud punane sibul ja 1-4 tassi kurnati mandariinivärv segmentides.

Neljapäev

Hommikusöök

Müsli.

Suupiste

1 tass segatud marjad.

Lõuna

Toast ülaosaga koos avokaado, tomat ja oad: Valud koos 1-2 tassi konserveeritud oad 1 peeneks hakitud küüslauguküüs, 2 spl hakitud värsket basiilikut ja 1 1 - 2. Tl oliiviõli kuni kreemjas.

Mustamine peale röstsaia ja top koos viilutatud tomatid ja värske avokaado.

Raputa soola ja pipart.

See meatless võileib on tasakaalustatud valik tervislikke rasvu, valke ja süsivesikuid.

Suupiste

1 paprika, viilutatud ribadeks 2 spl hummus.

Lõuna

Musta oa ja juustuga Burrito täisterariisi tortilla: Stuff täisterariisi tortilla mustad oad praetud sibula, küüslaugu ja kriips chili pulber.

Sega 2 peotäit spinat kuni koltunud.

Top koos käputäie hakitud juust ja rulli viiakse burrito.

Reede

Hommikusöök

1 tass keedetud kaerajahu 2 spl mandlilaastudega ja 2 spl kuivatatud kirsse.

Suupiste

Peach smuuti: Blend 1 virsik 1 - 2 tassi külmutatud vaarikaid ja 1-2 tassi kooritud piim.

Lõuna

Grillitud kana ja ananassi võileiva.

Suupiste

1 banaan 1 spl mandli võid.

Lõuna

1 portsjon tofu pad thai.

Laupäev

See päev on täis kergesti seeditav süsivesikuid vältida puhitus või teiste seedetrakti probleeme homme.

Hommikusöök

Punane ja roheline smuuti: Blend koos 1 tass spinati lehed, 1 tass külmutatud maasikad, 1 spl mandli võid, 1 - 2. Külmutatud banaan ja magustamata mandli piim või madala rasvasisaldusega piima.

Suupiste

Blueberry smuuti: Blend 1 - 2. Tassi magustamata külmutatud marju, 1 - 2. Banaan, 1 tass kooritud piima 1 - 2 tassi rasvatut jogurtit ja 1-2 tassi jääkuubikuid kuni kreemjas ja sile.

Lõuna

Itaalia BLT võileib Türgi peekon.

Suupiste

Peotäis mutter ja seemnete segu esmaspäevast.

Lõuna

Kana, taimetoitlaste ja riisi PTT taevas: praadimiseks Köögivili valik ja kana poest ostetud teriyaki kaste.

Serveeri koos pruuni riisi.

Pühapäev

Sõit päev!

Hommikusöök

Pre-treening eine valik.

Pea meeles, et valida objekte, et olete koolitatud ja tean tööta vältida küsimusi, kui oled töötab.

Järeltöötamine Snack

Puuviljasmuuti tehtud jogurt: Blend 1 tass külmutatud maasikad, 1 tass külmutatud mustikaid, 1 külmutatud banaan 1 - 2 tassi kreeka jogurt ja piim valik härmas valk- ja süsivesikute pakitud smuuti, mis on ideaalne post-race taastumist.

Lõuna

Toidukorra valik.

Lõuna

Toidukorra valik.

Minu Top Pre-Race Food Tips

Rong teie Food

Öö ja hommikul enne võistluse ei ole aega, et lisada uusi toiduaineid oma dieeti.

Kuna GI küsimusi on top kaebuse vastupidavust sportlased, selle hea teada, kuidas teatud toidud mõjutab teid enne kui pea välja.

Treeningu ajal eksperiment erinevaid toidu valikud enne jooksude et hinnata, millised toidud magu tegeleb parim.

Enim võistluseelne hommikul objektide hulka maapähklivõi röstsai, kaerahelbed, teravilja-, smuuti või bagel.

Fiber ei ole sinu sõber

Siin on mõned juhtumid, kus on parem minna saia valik üle nisu, võistluspäeva on üks neist.

Võttes liiga palju kiudaineid enne pikemas perspektiivis võib viia kramplikku ja sagedased Porta pöörane Boksipeatused, kaks asja, mida sa ei taha juhtuda võistluse ajal.

Pakun nautida madalama kiudaineid, lihtsam-to-seedida süsivesikuid alustades päev enne võistlust igaks juhuks.

Ei lähe üle parda kohta Pasta

Kuigi te teaksite, et süsivesikud on oma parim valik kütuse, see on lihtne saada läbi minema leiba ja pasta.

Overeating, eriti süsivesikuid, saab teha te tunnete loid ja ülespuhutud.

Mine koos standard ühe- kuni kaks tassi osa suurus ja seejärel uuesti hinnata, kui sa oled ikka näljane.

On parem olla sagedasem söödas viivad rassi siis üks suur carb raske sööki.

Goldilocks Teie Veekasutus

Leida just summa veehaare võib olla heidutav protsess.

Olles korralikult hüdreeritud on kriitiline rassi edu, liiga palju võib põhjustada puhitus, elektrolüütide tasakaalu ja kramplikku.

Lihtsaim ja parim viis hinnata oma veehaare võtab pilgu oma uriini värvust ja märkimist, kui sageli te minna.

Kui sa leiad end jooksevad vannituba sageli ja uriinis on väga kerge või selge värvi, siis võib overhydrating.

Vastupidine kehtib ka: Harvadel vannituba reiside ja tumedama värvusega uriin on hea märk pead oma vee tarbimist.

Seotud uudised


Post Fitness

Kas teie treening tõepoolest põleb kaloreid või lihtsalt teeb sind higi?

Post Fitness

Perekonnad väikseima jõusaali kuulumisel

Post Fitness

See talvine sport põleb INSANE kaloreid

Post Fitness

Ma proovisin 3 parimatest treeningprogrammidest Instagramil - siin on asjad toimunud

Post Fitness

See kohutav video näitab keskkooli treenerit, kes sunnib tüdruku jagama

Post Fitness

20 Fittest Female Celebs

Post Fitness

Seksuaalne rünnak jäi mulle hirmutava ärevusse - kuni leidsin jooga

Post Fitness

5 esimest harjutusliini, mis kunagi kunagi stiililt välja ei lähe

Post Fitness

10 parimat bikiini keha saladusi

Post Fitness

Paraolümpia Amy Purdy lihtsalt diagnoositud Rhabdo - siin on see, mida sa pead teadma

Post Fitness

See hull vibutamise video on ligi 20 miljonit Facebooki vaated - aga kas see töötab?

Post Fitness

Kas see intensiivne jooga treenimine tõsiselt Ripped Abs